ممارسة العلاج والعلاج الطبيعي

5 تمارين لتقوية عضلات الظهر بثقلها في المنزل

هناك المجموعات التالية من عضلات الظهر:

  • الاوسع
  • شكل الماس
  • شبه المنحرفة،
  • جولة كبيرة
  • جولة صغيرة ، الخ

يمكنك رؤيتهم بالتفصيل في الشكل.

Fig.1. عضلات الظهر

عادةً ما تكون العضلات الأساسية للظهر ، وهي الأوسع نطاقًا المعينية ، تدفئ أثناء التمرين. هذا سيكون كافيا ، لأن العضلات الصغيرة لا تلعب دورا خاصا في الحفاظ على وضعية الوقوف وتخفيف الألم في أسفل الظهر.

إذا كنت ترفض ممارسة الجزء الشوكي من الجسم ، فقد تضعف قريبًا ، مما يؤدي إلى ترهل ، ومشية قبيحة وخمول في الحركة. هذه التمارين لا يمكن تعويضها أيضًا إذا كانت المنطقة القطنية تؤلمك بشكل دوري.

الأوسع

إنها أقوى عضلة في الظهر مسؤولة عن الموقف الصحيح ، على التوالي ، تحتاج إلى إيلاء أكبر قدر من الاهتمام. ويغطي كامل أسفل الظهر من الخصر إلى الإبطين وهو واحد من أكبر في الجسم البشري.

لهذه العضلات ستكون فعالة مثل هذه التمارين:

  1. نحن نستلقي على المعدة ، نرفع الذراع أولاً من جهة والساق المعاكسة من جهة أخرى. يجب أن تحصل على "قطري". على حساب "3" تحتاج إلى الوقوف صامدًا عند أقصى نقطة مع رفع ذراعيك وساقيك ، على حساب "4" - انخفاض ببطء. حذف الذراع والساق ، وتغيير الجانبين. يتم تنفيذ الحركات بسلاسة.
  2. استلقي على بطنك ، امسح ذراعيك واسقطه أمامك. ثم نرتاح مع النخيل على الأرض ، ونرفع الرأس ونثني للخلف إلى أقصى حد ممكن. بعد أن جمدنا لبضع ثوان ، استلقينا مرة أخرى على الأرض. يجب أن يحدث انحراف الظهر دون حركات مفاجئة وسريعة.

من المهم أن تشعر بأقصى قدر من التوتر. عالقة في هذا الموقف ، تحتاج إلى سحب العضلات قليلا. سيكون هناك توتر ، ولكن بدون الكثير من الألم. إذا كانت الأحاسيس تسبب إزعاجًا كبيرًا - فلا تنحني كثيرًا.

شكل الماس

تبدأ العضلات من قاعدة الرقبة ، وتستولي على الكتفين وتضيق تدريجياً إلى أسفل الظهر. شكل يشبه المعين ، والتي وردت اسمها. لتدريبه ، يكفي استخدام الجزء العلوي الخلفي في التمارين:

  1. استلق على ظهرك على سطح صلب مسطح وقم بتصويب ذراعيك فوق رأسك. بعد التنفس ، نمد أسلحتنا بسلاسة أمامنا. الزفير ، رفع الجزء العلوي من الجسم. كل هذا الوقت ، والحفاظ على ذراعيك على التوالي. عند الإلهام ، يمكنك تأخير بضع ثوانٍ ، ثم الزفير ، والعودة إلى موقعها الأصلي. رفع الجسم بسبب الصحافة. يجب أن يشعر توتر عضلات الظهر.
  2. نحن نضع على المعدة ونرتب يد النخيل على الجانبين. أقصى رفع الجزء العلوي من الجسم. تبقى في هذا الموقف لمدة 3-5 ثواني. حافظ على استرخاء ساقيك وأسفل الظهر ، ويقع الحمل الرئيسي في الجزء العلوي الخلفي.

  • تمارين مع الدمبل: مجموعة من التمارين الفعالة للرجال والنساء.
  • ماذا يجب أن تكون التمارين الصباحية وما هي التمارين التي ينبغي القيام بها:
  • كيف تضخ الأرداف بشكل صحيح وبسرعة: في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

مجمع للمنزل

من بين تمارين تقوية الظهر عناصر فعالة للغاية في اليوغا. إنها مفيدة للغاية وتتيح لك تدريب ظهرك في المنزل. معظم المواضع ثابتة وتساعد على إشراك كل جزء من الظهر ، وتمتد وتزيد من قوة العضلات. التوتر المطبق عليهم لا يتحمل خطر الإصابة في العمود الفقري ، كما في بعض تمارين الحديد أو الدمبل الثقيلة.

تمارين من اليوغا لتقوية عضلات الظهر:

أثناء تنفيذ الموقف ، نقف مع الذقن لدينا يستريح على الأرض.

  • نحن نستلقي على بطننا بأذرع مثنية على المرفقين ونضع نخيلنا على الأرض في منطقة الصدر.نخرج الجوارب ، وبعد أن تنفسنا ، نرفع الرأس لأعلى مستوى ممكن ، وفي الزفير نخفضه إلى الأرض. الحركة المطلوبة لتكرار 10 مرات.
  • نقف بشكل مستقيم ونخفض أيدينا إلى الأرض ، تاركين الحوض مرفوعًا. يجب أن يشكل جسمك زاوية. من المستحيل تمزيق الكعبين من الأرض ، وإذا لم ينجح ذلك ، ثني ركبتيك قليلاً. يجب تقويم الظهر ، ولهذا حاولي خفض رأسك إلى ما وراء الذراعين. قف هناك لمدة 5 إلى 7 ثوان وركع للراحة. كرر 7-10 مرات.

تمارين بدنية بسيطة لتقوية عضلات الظهر:

  • ننهض بجانب الجدار. يجب الضغط على الكعب والأرداف وشفرات الكتف على الحائط. ندير أيدينا بالخارج حتى تبدو الإبهام على الجانبين. حاول أن تقلل من الكتف ، وتشعر بالتوتر في عضلات الظهر والرقبة. قف في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية.

هذا التمرين لتصحيح الموقف من المرغوب فيه القيام به يوميا. زيادة تدريجية في وقت الوقوف لمدة دقيقة. أثناء المشي ، يمكنك أيضًا تتبع موضع جسمك ومحاولة الحفاظ على شفرات الكتف مسطحة. تدريجيا ، سيتم تصحيح الموقف الخاص بك ، وسوف تصبح عضلاتك قوية للغاية بحيث تكون قادرة على الحفاظ على عمودك الفقري في الموضع الصحيح دون تحكم.

  • نستلقي على الأرض ونضع يديك على طول الجسم ونثني ركبتيك. رفع وخفض الأرداف على الأرض.
  • يشبه التمرين السابق ، ولكن هنا نستخدم كرة كبيرة لاستعادة لياقته. استلق على ظهرك ، واستراح ساقيك ، اسحب الكرة على طول العمود الفقري. استرخ في ظهرك وضع وزنك على الكرة - إنه تمرين رائع لتخفيف التوتر من الفقرات والاسترخاء في ظهرك.
  • الاستلقاء على الأرض مع بطنك وتمتد ذراعيك أمامك. في النتيجة "1" ، ارفع يديك على العد "2" ، وانضم إلى أصابعك في الجزء الخلفي من رأسك ، وفي العد "3" ، قم بتصويب ذراعيك وارفع ساقيك ، في النتيجة "4" ، عُد إلى وضع البداية.

مجموعة من التمارين للصالة الرياضية

  • سحب شكا في gravitron. وضعنا الوزن اللازم على جهاز المحاكاة واخترنا قبضة متوسطة أو واسعة. وكلما كانت قبضة أضيق نطاقًا تقل حركة العضلة الظهرية. عند إجراء عمليات سحب ، في النقطة السفلية للحركة ، نثني في أسفل الظهر ، وفي الجزء العلوي - نتقدم للأمام نحو جهاز محاكاة. يجب تقاطع الساقين.

  • الكتلة العليا. سوف نسحب وزن الرأس بقبضة واسعة. عندما تضغط على نفسك في أقل نقطة ، لا تدر رأسك ولا تمسك. وينبغي أن تشكل الساعدين زاوية اليمنى مع الجسم.
  • دفع وحدة أقل. عند تثبيتها على النقطة القصوى ، لا بد من تقليل شفرات الكتف وثني أسفل الظهر. عندما تسير الحركة في الاتجاه المعاكس ، يمكنك السماح للوزن بسحبك للأمام ، وفي النهاية حتى يتم التحدب. ولكن بمجرد أن تبدأ حركة الدفع مرة أخرى ، ولأفضل دراسة لأوسع عضلة ، قم بتصويب ظهرك.
  • تمدد مفرط. ضع قدميك في الدعامات وتأكد من أن الجسم كله هو خط مستقيم. ضع يديك على أسفل الظهر ، اتكئ ببطء إلى الأمام. حافظ على رأسك مستقيماً ، تحتاج إلى النظر أمامك ، دون إنزال عينيك. يميل حتى يشكل الجسم زاوية صحيحة ، استقامة الظهر ببطء. لا ترفع الجسم كثيرًا - فمن الضروري أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • اقتحام الدمبل على الحزام. نحن نأخذ وزنا مناسبا ونستريح مع ثني الساق عند الركبة على مقعد ، لتحقيق مزيد من الاستقرار نضع نفس اليد بجانبه. نحن نسحب الوزن على الحزام ، في محاولة للحفاظ على اليد في نفس الطائرة. واحدة من الكلاسيكية في صالة الألعاب الرياضية. هذا التمرين مع الدمبل لتعزيز الظهر يسمح لك بتشديد العضلات ، والتعامل بفعالية مع مهمة الحفاظ عليها في حالة جيدة.

تمارين في هشاشة العظام

مرض مزعج جدًا ، شائع جدًا عند الأشخاص الأكبر من 40 عامًا. إنه يؤثر على الغضروف ، الموجود بين أقراص العمود الفقري ، ويرافقه ألم في الظهر.

تصبح الأقراص بين الفقرات في المراحل الأولى من المرض أقل مرونة ويبدو أنها تتقلص ، مما يؤدي إلى إمداد مضطرب من العمود الفقري بالأكسجين والمواد القيمة.تزعج نفس المسافة بين الفقرات ، ويبدأ العمود الفقري في الانحناء ، ويزداد الحمل على مناطقه المحددة.

لتخفيف الألم ، وحتى من الأفضل القيام بالوقاية وعدم مواجهة مشكلة مماثلة ، يفضل أن يتم ذلك عدة مرات في الأسبوع لأداء تمارين معينة لتقوية عضلات الظهر في تنخر العظم ، والتي يمكنك أن ترى في الشكل أدناه.

Fig.2. تمارين لعلاج هشاشة العظام

سنقوم بوصف التمارين الإضافية التي يمكن إجراؤها حتى في مكان العمل ، عندما تضطر إلى الجلوس دون الاستيقاظ لعدة ساعات.

  1. الجلوس بالضبط والبدء في رفع كتفيك في نفس الوقت. شدهم على الأذنين ، والبقاء في هذا الموقف لثانية واحدة ثم خفض مرة أخرى لأسفل. كرر 15 مرة ، ثم ارفع الكتفين بالتناوب. لكل كتف ، عدد التكرارات هو 15 أيضًا.
  2. اعبر أصابعك وضعها على جبينك ، وابدأ بإمالة رأسك للأمام ، وبمقاومة يديك للحركة. عد إلى ثلاثة والعودة إلى وضع البداية. كرر 5 مرات. ثم ضع أصابعك على الجزء الخلفي من الرأس وقم بإمالة رأسك للخلف ، كما قاوم هذه الحركة بيديك. بعد ذلك ، ضع يديك أولاً على أحد المعابد ، ثم على الآخر. اتبع كل موقف 5 مرات.
  3. الجلوس مع ظهرك مستقيم ، وانخفاض رأسك ببطء ، في محاولة للوصول إلى الصدر مع ذقنك. قم بلف إصبعك على الجزء الخلفي من رأسك وادفعه لأسفل ، مما تسبب في انخفاض رأسك إلى الأسفل. العودة إلى وضع البداية.
  4. قم بطي أطراف أصابعك (بدون واحدة كبيرة) على الجبهة المقابلة لبعضها البعض واضغط لأسفل على الجلد مع راحة اليد بأكملها. ابدأ بسلاسة في إجراء حركات التمسيد من منتصف الجبهة إلى المعابد ، مع القليل من الضغط.
  5. ضع أصابعك على المعابد وقم أيضًا بتدليك الجلد طولياً وعرضًا ، ثم انتقل إلى الأذنين. تدليك أذنك بعناية ، وخاصة الفص. مع هذا ، ستستعيد الدورة الدموية الطبيعية ليس فقط في الرأس ، ولكن أيضًا في الرقبة ، مما سيسمح بالوقاية من هشاشة العظام ، والتي تبدأ غالبًا بمنطقة الرقبة.

لا تحتاج إلى الضغط بشدة على الجلد ، حتى لا تمدده ولا تسبب التجاعيد. تحتاج فقط لخلق بعض الضغط.

تمارين للجنف

يمكن أن يكون الجنف خلقيًا أو مكتسبًا (مع انحناء العمود الفقري والموضع غير الصحيح للأقراص الفقرية). في المراحل الأولية ، يمكن إجراء تعديل مستقل ، حيث يتم اختيار تمارين خاصة بسيطة إلى حد ما. في فترات لاحقة ، لا ينصح بالاشتراك في العلاج الذاتي ، ولا يمكن إلا للطبيب اختيار التمارين ودرجة الإجهاد ، بناءً على حالة مريضه.

نحن نعتبر مجمع صغير لعضلات الظهر مع الجنف في المرحلة الأولية.

  • اجلس على الأرض ، وثني ركبتيك واسحبهما إلى الزاوية اليمنى. مد ذراعيك أمامك للحفاظ على التوازن. شد ساقيك على صدرك واعتمدي قليلاً ، مع الحفاظ على عضلات الظهر وتقاسم المنافع في حالة من التوتر. كرر الحركات النابضة لتشديد ركبتيك على صدرك في وتيرتك 10 مرات. خذ استراحة وكرر 3 مرات.
  • تأخذ دبوس المتداول العادية أو ملء زجاجة من البلاستيك 1.5 لتر بالماء الدافئ. استلق على ظهرك وقم بوضع جهاز تحته. ارفع الحوض وببطء ، حرك الساقين للخلف وللأمام ، لف لفة الدبوس أو الزجاجة على طول الظهر من الخصر إلى الرقبة عدة مرات. يجب أن تكون العملية بطيئة.

عندما تكون المياه الضحلة في مكانها ، يمكن أن تكسر الفقرات - إنها ليست مخيفة. يحدث الشيء نفسه عندما تمدد أو تعلق على الشريط الأفقي ، وتصويب العمود الفقري.

  • الجلوس على مقعد أو كرسي مواجه الظهر. ضع يديك خلف رأسك وانتقل إلى جانب واحد ، أولاً بطريقة واحدة ثم الأخرى. تشعر كيف شد عضلات الظهر وتمتد. خذ الوقت الكافي لعمل 10 دورات في كل اتجاه.

لماذا تحتاج إلى تقوية ظهرك؟

تؤثر العضلات الضعيفة على صحة الجسم كله ، وقبل كل شيء بالطبع العمود الفقري. للحفاظ على جسمنا في وضع مستقيم ، يتم توزيع جزء من الحمل على عضلات الظهر. إذا لم تكن في حالة جيدة ، فإن الحمل يقع على أقراص الفقرية ، ومن ثم تتلاشى الغضاريف والأربطة بينهما بسرعة أكبر. هذا يؤدي إلى ألم في الرقبة والعمود الفقري في منطقة أسفل الظهر.

يوجد في العمود الفقري أيضًا الحبل الشوكي ، وقد يؤدي انتهاك الرباط الكامل بنهايات عصبية إلى أمراض مختلفة ، تتراوح من الصداع وتنتهي بمشاكل في الجهاز الهضمي.

بعض التمارين البصرية (فيديو)

يشتمل الفيديو على 5 تمارين خفيفة وفعالة لتقوية الجهاز العضلي للظهر في المنزل. أظهرت تقنية ، وكذلك توصيات لتنفيذ الطبقات.

من المهم للغاية أن تبقي ظهرك في حالة صحية ، لأنه يأخذ حمولة ضخمة خلال اليوم. نأمل أن تساعدك التمارين المذكورة أعلاه ، ويمكنك أن تختار لنفسك أفضل التمارين. تذكر أن أداء مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر أمر مرغوب فيه على الأقل 4 مرات في الأسبوع ، وفي كثير من الأحيان.

تقوية عضلات الظهر في المنزل مفيد للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. للحفاظ على ظهرك بصحة وجمال ، يتعين عليك القيام بتمارين منتظمة (أو بشكل دوري على الأقل) ، ومن الأفضل ترتيب تمرين رياضي كامل عدة مرات في الأسبوع. ما هي التمارين لتقوية عضلات الظهر التي يجب إجراؤها وكيفية القيام بها بشكل صحيح؟

المبادئ العامة للجمباز المنزل

تقوية العمود الفقري له تأثير إيجابي على الصحة العامة ، ويحفز عمليات التمثيل الغذائي ، ويحسن أيضًا الحالة العاطفية للشخص ، مما يزيد من احترامه لذاته. الجمباز لتقوية عضلات الظهر ، جنبًا إلى جنب مع تحسين جماليات الجسم ، يعد سلاحًا قويًا للغاية في الوقاية والعلاج من معظم أمراض العمود الفقري.

قبل أخذ العلاج الطبيعي لتقوية العمود الفقري في المنزل ، تعرف على موانع الاستعمال وتأكد من أنها ليست:

  • ألم شديد
  • وجود نزيف
  • تفاقم المرض المزمن
  • إصابة العمود الفقري
  • أمراض الكلى أو أمراض القلب والأوعية الدموية ،
  • الحمل.

عند القيام بتمرينات غير كفؤة لتقوية الظهر في المنزل ، بدلاً من التخفيف من الأحاسيس المؤلمة ، قد يتم تقويتها ، على العكس من ذلك.

لهذا السبب من المهم الالتزام بالمبادئ العامة للجمباز للعمود الفقري:

  • خطوة بخطوة: ابدأ بهدوء ، لا تتسرع في القيام بكامل التمارين في وقت واحد ، مما يزيد من كثافة الحمل بعناية.
  • نعومة: تجنب الهزات ، يقفز عالية ، هجمات حادة ، التحولات.
  • الدقة: تأكد من أن العضلات الضعيفة هي المعنية ، وأن العضلات المتوترة بشكل مفرط تسترخي تدريجياً.
  • تواتر الفصول: ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع لمجموعتين مع استراحة للراحة بينهما. كرر كل تمرين يزداد ببطء من 2 إلى 10 مرات.
  • الجودة: حاول اتباع الإرشادات بأكبر قدر ممكن من الدقة حتى لا تؤذي نفسك. الأفضل أن تفعل أقل ، ولكن أفضل.
  • التنفس السليم: تتم جميع تمارين الظهر أثناء الاستنشاق وتنتهي بالزفير.
  • الاتساق: أدخل التمرين في العادة ، لأنه إذا قمت بإجراءه بشكل منتظم ، فمن المؤكد أنه سيخفف من نوبات الألم ويمنعها من الحدوث.
  • السيطرة: في حالة تفاقم الألم في الظهر أو حدوث صداع ، وضعف عام أو غثيان ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور واستشر الطبيب.
  • الراحة والنظافة: يجب أن تصنع الملابس من الأقمشة الطبيعية ، خفيفة الوزن ، مريحة ، تنفس ومرنة ، حتى لا تعيق الحركة. يجب أن تكون غرفة التدريب جيدة التهوية وواسعة.

سوف تقلل الجمباز الخاص من التشنجات المؤلمة ، ويقوي الجهاز العضلي ، ويساعد في تصحيح الفقرات أو القرص الفقري ، وتطبيع الدورة الدموية وتحسين حالة الكائن الحي بأكمله.

كيف تقوي عضلات الظهر في المنزل؟

من الأفضل القيام بالتمرينات لتقوية ظهرك تحت إشراف مدرب محترف في صالة الألعاب الرياضية ، وإذا كنت قلقًا بشأن آلام الظهر ، فكل ما تحتاجه هو زيارة طبيب يصف التمارين الفردية للعلاج الطبيعي لتقوية عضلات الظهر. لكن الوتيرة الحديثة للحياة لا تسمح دائمًا بالنحت في هذا الوقت ، لذلك من الأسهل أحيانًا تنفيذها في المنزل.

تؤثر تمارين تقوية العمود الفقري عادةً على اثنين فقط من العضلات الرئيسية السبع للظهر ، وهي العضلات الأضيق و المعينية. هذا يكفي ، لأن بقية الدور الكبير في الحفاظ على الوضع الرأسي للجسم ، وبالتالي ، لا يلعب التخلص من آلام الظهر.

التحضير لتدريب عضلات العمود الفقري

يجب أن يبدأ الشحن لتقوية عضلات الظهر بعملية الاحماء. يستغرق الأمر 5 دقائق ، ولكن يتم تقليل خطر تمديدها بهذه الطريقة بشكل ملحوظ. الوقوف بشكل مستقيم والقدمين واسعة الورك. يجب أن يكون كل عنصر حوالي نصف دقيقة.

  1. استنشقي من المعدة عن طريق الفم - امسك النفس لبضع ثوانٍ - استنشق جميع الهواء عن طريق الأنف ،
  2. حركات الدوران للكتفين ، أولاً معًا ، ثم بالتناوب ،
  3. هرس عضلات رقبتك ، إمالة رأسك لأعلى ولأسفل وجنباً إلى جنب ،
  4. حرك يديك لأعلى وظهر بالتناوب
  5. ارفع يديك في "القلعة" ، انحني أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ،
  6. تدوير الوركين (تخيل التواء الطوق)
  7. قم بالثني لأسفل ، ولمس يديك الأرجل ، ثم استعد للأعلى ، وقوس الظهر قليلاً ،
  8. امشي في مكانك ، وارفع ركبتيك عالياً ، وساعد نفسك بيديك ،
  9. يعمل على الفور
  10. في نهاية نفسا عميقا ونفسا كاملا.

  • قد ترغب في: التمرين لسمك الظهر

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر

  1. أثناء الوقوف ، اسحب أصابع قدميك ، وسحب ذراعيك للأعلى واسحب البطن بقوة. الآن تميل ببطء إلى الأمام ، امسك الكاحلين بيديك ، وحاول "طيها" بإحكام. ثم فك ببطء ، مع اتخاذ موقف البداية.
  2. قف مستقيما ، أرجلكما معا ، ذراعان متقاطعتان على صدرك (راحتان على كتفيك). الانحناء إلى الأمام ، والانحناء جيدا ، ثم تصويب مرة أخرى. ثم مدّ ذراعيك للأمام ، ثني إلى الأمام واستعد ببطء ، ثم قم بطي ذراعيك بالعرض على كتفيك.
  3. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين ، من الموضع "الثابت" ، والظهر مسطح قدر الإمكان ، ويظل الجسم مستقيماً ، والذراعين أحرار "عند اللحامات". هل القرفصاء ، والعودة إلى الأصل. ثم تميل إلى الأمام ، واكتسح ذراعيك على نطاق واسع ، وصنع ثنيًا عميقًا وامتد ذراعيك للأمام مباشرة. بعد اتخاذ موقف البداية.
  4. وبصرف النظر عن الساقين على الجانب ، ثني إلى الأمام ، أسفل السلاح. تأرجح ذراعيك بحيث يمكن دفعهما خلفك. بعد ذلك ، تحتاج إلى مد ذراعيك للأمام والإمالة بحيث تلمس الأرض قدر الإمكان قبل نفسك.
  5. قف على ركبتيك ، مد ذراعيك أمامك. إمالة للأمام وللأسفل حتى تضع يديك على الأرض. مع رعشة ، حرك يديك بعيدًا ، وارجعهما في اتجاهات مختلفة ، والعودة إلى الموضع الأولي عن طريق دفع يديك عن الأرض.
  6. "المشي" بيديك: أن تكون على أربع ، دون تحريك ساقيك ، حرك يديك إلى اليسار والظهر. إلى الجانب الأيمن هو نفسه.
  7. استلق على بطنك وامتد ذراعيك إلى الأمام. الصعود مرة أخرى ، ثني الظهر ، راحة الجزء الخلفي من رأسك. عند العودة إلى الموضع الأصلي ، اسحب ذراعيك إلى الأمام.
  8. مستلقيا على بطنك ، انضم إلى ذراعيك المنحنيتين تحت جبينك. الساعد ينحني إلى الحد الأقصى. اسحب "الجوارب" وارفع ساقيك ببطء من الأرض ، واترك البديل البديل لأعلى ولأسفل وقم بخفض الجزء الخلفي ببطء إلى الأرض.
  9. مرر على ظهرك وثني ركبتيك ، وانشرهما عبر عرض الوركين واضغط قدميك بإحكام على الأرض.استرخاء اليدين على طول الجسم. ارفع الحوض من الأرضية ارفع الوركين لأعلى وقم بإصلاح هذا الوضع لبضع ثوان والعودة ببطء إلى الأرض.
  10. الجلوس على حصيرة وسحب ساقيك معا. ثني الساق اليمنى مع ركبتك أقرب إلى المعدة وتمديد ذراعيك للأعلى وللخلف ، وقم بإجراء الحركات الترجمية دون تغيير موضع الساق المنحنية. ثم تميل إلى الأمام بعمق ، حاول الوصول إلى الجورب الأيسر بيديك. مرآة تكرار التمرين. في نهاية الجلسة ، كرر الإحماء.

من الأفضل القيام بالتمارين لتقوية العمود الفقري في الصباح أو في المساء قبل النوم.

  • تأكد من قراءة: hyperextension للظهر

الموقف الصحيح

إذا كنت تجلس كثيرًا ، جرب كل ساعة لأخذ قسط من الراحة. قم بتمارين رياضية صغيرة للعمود الفقري: اجلس ، قم بالسير على المنحدرات ، إن أمكن ، امشي قليلاً. لا تهتم إذا نظرت إليك باهتمام شديد ، فكر في ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: رأي الزملاء أو عودة صحية؟

إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة في حالة عجز نسبي ، فعليك تقليل الحمل على العمود الفقري ، ووضع قدم واحدة في خطوة منخفضة أو نوع من الحامل والساقين البديلين. عند رفع الأجسام الثقيلة ، ثني الساقين قليلاً في الركبتين ، يبقى الظهر مستقيماً. هذا يقلل من الحمل على المنطقة القطنية.

النوم على الجانب أو على المعدة لا ينصح لأنه يحمّل أسفل الظهر. عندما تنام على ظهرك لتخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر ، ضع وسادة أو وسادة صغيرة تحت ركبتيك.

تمارين للنساء الحوامل

خلال فترة الحمل ، بسبب نمو البطن ، يزداد انحراف في منطقة أسفل الظهر ، ويحدث ترهل في العمود الفقري الصدري. ومع ذلك ، فإن التمارين المذكورة أعلاه لتعزيز الظهر في المنزل النساء في هذا المنصب لن تنجح. كيفية تقوية العمود الفقري في هذه الحالة؟

بالنسبة للنساء الحوامل ، يتم تقديم تمارين بسيطة للظهر ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل ، ولا يوجد سوى اثنين منهم:

  1. وجه الوركين لأسفل على الكرسي ، في حين أن المعدة معلقة (يجب على الشخص الآخر أن يمسك المرأة بالكعب ، ويخفضها قليلاً). ابدأ في خفض الجزء العلوي من الجسم بحوالي 45 درجة ، ثم ضع يديك على الأرض أولاً ، ثم بدون دعم. ثم ترتفع أعلى قليلا مع الكلمة. عند الرفع لعمل زفير قوي "ha" ، فإن هذا سوف يقلل الضغط داخل البطن.
  2. القرفصاء ، التمسك الدعم الثابت ، وانتشرت الساقين على نطاق واسع. عند الوقوف ، زفر "ها".

هل 10-15 مرات 2-3 النهج. يجب أن يكون الكرسي (أو أي دعم آخر) ناعمًا ، وكلما كان أعلى ، زادت السعة ، مما يعني أنه سيتم تقوية عضلات الوركين والظهر بشكل تدريجي.

طريقة الحياة

تعتبر زيادة الوزن مع عضلات البطن المتخلفة أحد الأسباب الأخرى لآلام الظهر ، لأن الحمل على الأقراص الفقرية يصبح متفاوتا. لذلك ، في ظل وجود تراكمات كبيرة من الدهون في منطقة البطن ، حاول بكل الوسائل تطبيع وزن الجسم وتقوية عضلات الظهر بانتظام.

العواطف تحمل بصمة على أجسامنا ، هذه حقيقة معروفة. ترتبط عضلات العمود الفقري والرقبة مباشرة بالتوتر المستمر. لسوء الحظ ، هذه هي سمة مميزة للإيقاع الحضري الحديث للحياة. لتقليل أو تجنب المشاعر غير السارة تمامًا ، جرّب:

من خلال ممارسة هذه الإرشادات البسيطة لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري ، ستتمكن بالتأكيد من الحفاظ على وضعية جميلة وظهر صحي.

38869 مشاهدة ، 469 إعجاب

139750 مشاهدة ، 2154 إعجاب

188045 مشاهدة ، 9240 إعجاب

35321 مشاهدة ، 479 إعجاب

هناك مثل هذه النكتة:

"87 ٪ من الشباب يعانون من مشاكل في الظهر ... فقط 13 ٪ المتبقية لا يملكون جهاز كمبيوتر في المنزل"

كيفية تقوية عضلات الظهر؟

كل ما يخبرنا به الفكاهة ، تحدث مشاكل الظهر في أي عمر.دعنا نحاول تجنبهم ، أو على الأقل ، إعادتهم إلى ذلك العصر المتأخر ، عندما تختفي الحاجة إلى ممارسة النشاط البدني من تلقاء نفسه.

أربعة تمارين سهلة تقوي ظهرك ستضيف الثقة إلى مشيتك وتنقذك من إصابة خطيرة.

تم تطوير هذه التدريبات بواسطة روبرتا لينارد - مدرب شخصي في مركز ماساتشوستس للياقة البدنية في سوميرفيل ، الولايات المتحدة الأمريكية.

التمرين أولاً - جسر الوركين

كيف؟ وضعنا على ظهورنا ، ثني أرجلنا. أقدام مضغوطة على الأرض ، على مسافة مساوية لعرض الوركين. استرخاء اليدين ، والاستلقاء على طول الجسم. شد عضلات الألوية ورفع الحوض من الأرض ، ارفع الوركين لأعلى. تأكد بعناية من سحب جسمك إلى خط مستقيم تمامًا بين ركبتيك وكتفيك. إصلاح الموقف لبضع ثوان والعودة ببطء إلى الأرض. يمتد الجسر 12-13 مرة.

لماذا تحتاجها؟ هذا التمرين هو ثقل موازن لوضع الجلوس (وهو أمر مهم للغاية في الوقت الحاضر) ، مما يضع ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري. نقوم بتمديد عضلات الفخذ ، ونستقر في كل من العمود الفقري (معظمها في منطقة أسفل الظهر) وعضلات البطن والبطن (بالمناسبة ، يساعد التمرين على التخلص من بطن جاحظ جيدا).

كيفية تعقيد التمرين؟ ارفع ساق واحدة واسحبه إلى السقف. القدم لا تزال في وضع عازم ، ليست هناك حاجة إلى "سحب الجوارب". تأكد من أن كلا الوركين في نفس المستوى. الأمر أصعب بكثير - حاول التمسك ببضع ثوان ، ثم أغرق ببطء على الأرض وكرر نفس الشيء 5-8 مرات مع الساق الثانية.

التمرين الثاني - "الكلب والطيور"

نبدأ مثل كلب - في كل أربع. الركبتين عرض الورك ، والنخيل اليدين الضغط تماما على الأرض ، وعرض الكتف بعيدا. شد عضلات البطن وسحب البطن حتى لا ينحني الظهر ولا تتحرك الوركين.

الآن نقف في وضعية "الطيور" - نمد الساق اليمنى إلى الخلف وذراعنا اليسرى للأمام. استمر لمدة 2-3 ثواني ، أو أكثر ، إذا كنت لا تزال قادرًا على الوقوف صامدًا. تغيير ساقك وذراعك. كرر خمس ست مرات.

لماذا تحتاجها؟ يحافظ هذا التمرين على قوة العضلات ويحسن التنسيق ، مما يقوي العمود الفقري ، ويجعل المشية أكثر استقرارًا وتستقر في عضلات الظهر إذا كنت تقود يوميًا أسلوب حياة نشط وتزيد من إجهاد العمود الفقري دون ملاحظة ذلك - الرقص والمشي والجري والعناية بصغيرة ، الطفل المنقول.

كيفية تعقيد التمرين؟ زيادة تدريجية في الوقت "عقد" موقف "الطيور" إلى 10-12 ثانية. إضافة الحمل ، ورفع ببطء ببطء وخفض الساق والذراع.

التمرين رقم ثلاثة الجانب اللوح

كيف؟ نحن نستلقي على الجانب الأيمن ، ونمد الجسم إلى خط مستقيم واحد. نحن نستريح مع الكوع على الأرض. تأكد من أن الكوع هو الصحيح تحت كتفك. توتر قليلا في عضلات البطن تمزيق الوركين من الأرض. ويمتد الرقبة تمشيا مع العمود الفقري. شغل هذا المنصب يجب أن يكون 20-40 ثانية. ثم ، اقلب وكرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

لماذا تحتاجها؟ هذا التمرين يزيد من القدرة على التحمل ويقوي العضلات ويستقر في الفقرات السفلية ، ويحميك من الحمل الزائد اليومي (خاصة إذا كنت تقضي كل يوم على ساقيك).

كيفية تعقيد التمرين؟ مع الاحتفاظ بالموضع الأساسي الموضح أعلاه ، ارفع ببطء وانزل ساقك لأسفل لمدة 5-6 حسابات. نصيحة صبور بشكل خاص - حافظ على جسمك ليس على كوعك ، ولكن ضع يدك على الأرض. نحن لا ثني الذراع في الكوع ، والنخيل هو تحت الكتف بدقة.

أفضل 5 تمارين لتقوية الظهر بوزنها الخاص

يتم وصف المجمع بأكمله بالتفصيل في جزء من التنفيذ التقني فيما يلي توصيات للمبتدئين. إذا كانت لديك أسئلة إضافية ، فاسألها في التعليقات أدناه ، وسنقوم بالرد على جميع الأسئلة.إذا كان لديك بالفعل بعض الخبرة ، فسيسعدنا الاطلاع على توصياتك وملاحظاتك على التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل.

1. تمارين لتقوية الظهر - "Snow Angel"

تقنية الأداء: الاستلقاء معدة على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم ، والنخيل. قم بتمزيق الكتفين عن الأرض وارفع يديك بضعة سنتيمترات ، وبذلك تجمع شفرات الكتف معًا ، بما في ذلك عضلات الظهر والعين المعيني (أ). يجب أن يكون الوجه مواجهًا للأرضية. من خلال حركة بطيئة يتم التحكم فيها ، حرك يديك للأمام وقم بتسويتها حتى تلامس إبهامك في مستوى الرأس (ب). أعد يديك إلى وضع البداية. الشيء الرئيسي هو الاحتفاظ بها دائمًا في وضع مستقيم وعدم الانحناء في المرفقين. هذا سيمكن أوسع العضلات وعضلات الكتف (في). جعل 3 مجموعات من 5 ممثلين ، والراحة بين مجموعات لمدة 30-60 ثانية.

نسخة للمبتدئين: حرك يديك إلى نصف السعة ، أي إلى مستوى الكتفين ، ثم عد إلى موضع البداية.

التمرين الأول هو سحب الدمبل بيد واحدة فقط.

لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد.

  • ضع راحة يدك على سطح المقعد واستريح ركبتك واحفظ ظهرك مستقيماً.
  • خذ القذيفة ، وباستخدام راحة اليد ، أدر الدمبل إلى الداخل بالنسبة للجسم.
  • استنشاق ، ورفع قذيفة على أعلى مستوى ممكن من الجسم. لا تقم بإزالة اليد من الجسم.
  • بعد الانتهاء من الحركة - الزفير.

كرر نفس الإجراء مع اليد الثانية.

[su_note note_color = "# ffdaa1 ″] يحمّل هذا التدريب العضلات الظهرية الواسعة ، الدلتا السفلية ، وكذلك العضلات المعينية وشبه المنحرف. عند إجراء حركات معقدة ، تكون العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف معنية أيضًا. [/ Su_note]

التمرين الثاني - شد الدمبل على الخصر

  • اتكئ إلى الأمام ، التقط الدمبل وخفضها لأسفل. الحفاظ على ظهرك مستقيم.
  • الزفير ، ثني المرفقين الخاص بك. رفع المعدات الرياضية على أعلى مستوى ممكن واحتفظ بها في الأعلى لفترة (بضع عشرات من الثواني).
  • الزفير ، واتخاذ الموقف الأولي.

تمارين لتقوية عضلات الظهر

تتيح لك التمارين لتقوية الظهر استعادة وظيفة العضلات والمفاصل في العمود الفقري ، والمساعدة في تقوية عضلات الكتفين والرقبة والصدر والعمود الفقري القطني ، وتحسين الصحة العامة. العمود الفقري هو دعامة الجسم من حيث الصحة. إذا كان لديه مشاكل ، تتأثر الأعضاء الداخلية. مشاكل في الرقبة - أمراض العين وسوء لون الجلد للوجه وضعف تدفق الدم إلى المخ وضعف وتخدر اليدين. مشاكل في المنطقة الصدرية - قد يصاب القلب بالاضطراب والرئتين أو الأطراف العليا والكبد والجهاز الهضمي. آلام أسفل الظهر - مشاكل في الجهاز الهضمي ، مع الحوض الصغير ، تصل إلى العقم ، خدر وضعف في الساقين. وتظهر جميع التدريبات للظهر في الصورة. اتبعهم بعناية.

التمرين 1 - تقوية عضلات أسفل الظهر

وضع الانطلاق: الاستلقاء على الظهر على الأرض والذراعين - على الجانب ، والنخيل.
بدون رفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض ، أدر الفخذ الأيسر بسلاسة إلى اليمين حتى يتوقف. الساق اليسرى في نفس الوقت تخرج عن الأرض ، لكنها تظل مضغوطة على الساق اليمنى. نحن باقون لمدة 2-3 ثوان ونعود بسلاسة إلى وضع البداية. كرر الشيء نفسه مع الفخذ الأيمن إلى اليسار. هذا التمرين مفيد لتقوية العضلات الطولية للظهر.

نحن نكرر التكرار: 8 يكرر إلى اليمين ، و 8 يكرر إلى اليسار. هذا سيكون 1 النهج. يجب أن يتم تنفيذ الدروس 2-3 الأولى نهج واحد ، والدروس 2-3 القادمة بالفعل 2 النهج ، ثم في كل وقت 3 النهج. الفاصل بين مجموعات هو 2 دقيقة.

مشاهدة بعناية أنفاسك! لا تؤجل. في الموقف الأولي - يستنشق. في ذروة التوتر العضلي - الزفير.

التمرين 2 - تقوية كامل الظهر

وضع الانطلاق: الاستلقاء على الظهر والساقين بعيدًا والقدمين بعرض الكتف. الأسلحة عبرت على صدره ، وعقد لتحقيق التوازن من قبل الكتفين.
نستنشق الجسم ونحوله ببطء إلى اليمين حتى يتوقف ، وتمزيق الكتف الأيسر من الأرض.في الوقت نفسه ، يجب ألا يتحرك الحوض والساقين. نحن في هذا الموقف لمدة 2 ثانية والعودة إلى الأصل. ثم نفعل الشيء نفسه ، ولكن في الاتجاه الآخر.

نحن نكرر التكرار: 8 مرات متكررة في اتجاه واحد ، 8 - في اتجاه آخر. يجب أن يتم تنفيذ الدروس 2-3 الأولى نهج واحد ، والدروس 2-3 القادمة بالفعل 2 النهج ، ثم في كل وقت 3 النهج. الفاصل بين مجموعات هو 2 دقيقة.

راقب أنفاسك! لا تؤجل. في الموقف الأولي - يستنشق. في ذروة التوتر العضلي - الزفير.

التمرين 3 - تقوية العضلات الجانبية للظهر

ملاحظة! الحفاظ على ساقيك من الأرض أثناء التمرين. لتسهيل انزلاق قدمك ، يتم تنفيذ التمرين على أفضل وجه في البنطال والجوارب. عندما يصبح التمرين خفيفًا جدًا ، أزل الجوارب حتى تكون هناك مقاومة.

وضع الانطلاق: الاستلقاء على ظهرك والساقين معًا والجوارب على ذراعيك وانتشار الذراعين والنخيل.
بدون رفع الرأس والكتفين من الأرض ، نقوم بتحريك كلتا الساقين إلى اليسار ، كما لو كنا ننزلق على طول الأرض ، ولكن لا نرفع. شد العضلات الجانبية للبطن وأسفل الظهر. استمر في هذا الموضع لمدة 2-3 ثوان ، ثم انزلق برفق ثم تعود إلى موضعها الأصلي. بعد ذلك ، افعل نفس الشيء ، لكن في الاتجاه الآخر.

النظر في التكرار: 8 التكرار في اتجاه واحد ، و 8 التكرار في الاتجاه الآخر. يجب أن يتم تنفيذ الدروس 2-3 الأولى نهج واحد ، والدروس 2-3 القادمة بالفعل 2 النهج ، ثم في كل وقت 3 النهج. الفاصل بين مجموعات هو 2 دقيقة.

راقب أنفاسك! لا تؤجل. في الموقف الأولي - يستنشق. في ذروة التوتر العضلي - الزفير.

التمرين 4 - تقوية المنطقة الصدرية

وضع الانطلاق: الاستلقاء على الظهر والساقين بعيدًا وعرض القدمين على الكتف والأذرع المتقاطعة على الصدر والنخيل التي تغطي الذراعين دون أخذ الجذع من الأرض ، بحركة انزلاقية ، قم بإمالة الحد الأقصى مع إمالة الجسم إلى اليسار. يجب ألا يتحرك الحوض والساقين.
استمر في المنحدر لمدة 2-3 ثوانٍ ثم عد تدريجياً إلى وضع البداية. ثم نفعل الشيء نفسه ، ولكن إلى اليمين.

نحن نعتبر التكرار. أداء 8 المنعطفات في اتجاه واحد ، 8 - في الاتجاه الآخر. هذا سيكون 1 النهج. يجب أن يتم تنفيذ الدروس 2-3 الأولى نهج واحد ، والدروس 2-3 القادمة بالفعل 2 النهج ، ثم في كل وقت 3 النهج. الفاصل بين مجموعات هو 2 دقيقة.

مشاهدة التنفس. لا تؤجل. في الموقف الأولي - يستنشق. في ذروة التوتر العضلي - الزفير.

ملاحظة! إذا كانت التمارين صعبة لك ، فيمكنك وضع قماشي زيت تحت جسمك.

تمرين 5 - لتقوية عضلات الظهر

وضع البداية: الوقوف بظهر مستقيم ، والتطلع إلى الأمام. قم ببطء بإمالة طفيفة بظهر مستقيم وذراعان وثني ركبتيك. يجب أن يكون الغنائم "متمسكًا". البقاء في المنحدر لمدة 2-3 ثواني والعودة تدريجيا إلى وضع البداية.

نحن نعتبر التكرار. نجعل 3 مجموعات من 8 التكرار. مبتدئين تبدأ مع النهج 1ST. فاصل بينهما دقيقتين.

راقب أنفاسك! لا تؤجل. في الموقف الأولي - يستنشق. في ذروة التوتر العضلي - الزفير.

التمرين 6 - تقوية الظهر والفخذ من الخلف

وضع الانطلاق: الاستلقاء على المعدة والذراعين على طول الجسم ، والنخيل ، والذقن لمس الأرض. الأرجل مؤمنة. نقوم بتمزيق الجسم قدر الإمكان وفي نفس الوقت نرفع أيدينا بأشجار النخيل.
ونحن نتطلع إلى الأمام مباشرة. نحن نجمد لمدة 2-3 ثواني ونعود إلى وضع البداية.

نحن نعتبر التكرار. 8 - في اتجاه واحد ، 8 - في اتجاه آخر. مبتدئين تبدأ مع النهج 1ST. فاصل بينهما دقيقتين.

راقب أنفاسك! لا تؤجل. في الموقف الأولي - يستنشق. في ذروة التوتر العضلي - الزفير.

ملاحظة! إذا كان هذا التمرين صعباً ، فيمكنك البدء في رفع الصدر من الأرض وتوتير العضلات وتخفيفها. ثم تزيد تدريجيا من سعة الحركة.

التمرين 7 - تقوية عضلات البطن المائلة

ممارسة أربعة - اندفع

كيف؟ توتر قليلا عضلات البطن ، خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. يد على الوركين. يجب أن يكون الملعب كبيرًا بدرجة كافية. تم ثني الساق بزاوية 90 درجة والفخذ موازية للأرض.أداء التمرين 8-10 مرات.

بعد الهجمات بقدمك اليمنى ، ارجع إلى وضع الوقوف وافعل الشيء نفسه مع قدمك اليسرى.

لماذا تحتاجها؟ تعمل الطعنات على تحسين التنسيق ، وهو مفتاح العمود الفقري الصحي أثناء المشي والركض وتسلق الخطوات والوقوف لفترات طويلة على الساقين. أيضا ، يستقر التمرين على عضلات الأرداف ، وهو أمر جيد أيضًا.

كيفية تعقيد التمرين؟ حاول مباشرة بعد الهجمات المباشرة الكلاسيكية لشن هجمات على القطر. لماذا؟ سيؤدي هذا التغيير في موضع الساق إلى بذل المزيد من الجهد من أجل الحفاظ على التوازن وعدم فقدانه.

بعد عدة تمارين مع خيار معقد ، حاول أن تضع يديك خلف رأسك أثناء الهجمات ، أو التقط الدمبل في يديك لزيادة المقاومة.

الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أنه بدون مشد عضلي مرن وقوي ، يتعرض العمود الفقري اليومي لأحمال وحشية. لا يمكن ملاحظتها على الفور ، ولكن في سن النضج ، يتم تلف الأربطة والغضاريف والأقراص الفقرية بشكل خطير. من هذا وهناك سنام قبيح في الشيخوخة. أي "اضطرابات" في عمل الظهر تسحب مجموعة كاملة من الأمراض وراءها - من التهاب المفاصل إلى ضعف البصر.

ظهر جميل والعمود الفقري الصحي هو نعمة ، صورة ظلية رقيقة ، احيط ، مشدود ومشي ثقة. لذلك ، لا تدع ظهرك يشعر بصعوبات تقنية - لا يزال عليها تحمل صغر سنك! التمارين الرياضية الخفيفة لمدة 15-20 دقيقة يوميًا ستوفر لك أي مفاجآت مؤلمة ، حتى سن كبير!

سيكون أداء التمارين المذكورة أعلاه كافياً لتقوية عضلات الظهر وتخفيف الألم ، لكن بالنسبة للنشاط الأكثر نشاطاً ، سأعرض 15 تمرينًا أكثر إثارة للاهتمام لعضلات الظهر. سيكون من المفيد جدا لعمال المكاتب.

مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر للمساعدة في التخلص من الألم

بغض النظر عن عمرك ، قد تشعر بعدم الراحة في أسفل الظهر ، إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في وضع الجلوس. لقد تجاوزتني هذه المشكلة أيضًا ، وقررت أن أجد تمارين بسيطة وفعالة لتقوية عضلات الظهر.

في البداية اشتريت شريطًا أفقيًا في المكتب ، اعتقدت أن تعليق العارضة سيساعد في حل المشكلة ، لكنه لم يساعد. لكي أكون أمينًا ، أصبح الأمر أكثر سهولة بالنسبة لي عندما بدأت في صنع الحديد المميت بوزن 100 كجم ، وعندها فقط تم إطلاق سراحي. ولكن بعد فترة راحة طويلة ، أخذت على الفور 140 كجم وبدأت في إصابة ظهري مرة أخرى. لذلك ، يجب أن لا تأخذ على الفور الأوزان الكبيرة وإعطاء الحمل دون إعداد مسبق. سوف تتعلم أدناه كيفية التعامل مع الألم بطرق أكثر بساطة وتقوية عضلات الظهر.

يجب أن أقول على الفور أنه مع زيادة الألم كل يوم ، من الأفضل الذهاب إلى الطبيب على الفور. ومع الانزعاج المستقر ، قد يساعد تقوية عضلات الظهر جيدًا.

العضلات الظهرية

شكل عضلات الظهر الاوسع و شبه منحرف العضلات.

أوسع العضلات يبدأ في الجزء السفلي من العمود الفقري ويغطي الظهر قطريا إلى الإبطين. الجزء العلوي المتطور يشكل "أجنحة" مميزة على الجانبين ، مما يجعل صورة ظلية الشكل تشبه مثلث مقلوب. الجزء السفلي ينحف عند الخصر. لتضخيم أوسع عضلة ، من الضروري تطبيق تمارين مختلفة ، لا تتطور حركة تدريب واحدة.

عضلات شبه منحرفة تشكيل المعين في الجزء العلوي من الظهر ، والاستيلاء على الكتفين والرقبة وقاعدة الجمجمة ، والمشاركة في حركة شفرات الكتف ، ورفع الكتفين.

لماذا تقوية عضلات الظهر

الأربطة والعضلات المرتبطة بشرائح العمود الفقري ، تدعم الجذع في وضع مستقيم ، وتتيح لك الانحناء ، المرن ، والتواء.

عضلات الظهر القوية تنشط عمليات الأيض والطاقة. إذا لم يتم تقويتها بتمارين بسيطة في المنزل ، فقد تظهر الأعراض. اعتلال، تغييرات ضمور لأقراص الفقرية.

التمارين الرياضية المنتظمة والعضلات الشوكية المتقدمة تساعد على مواجهة الحمل المتزايد على العمود الفقري الناجم عن وضعية الوقوف غير الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد العمود الفقري داخل العمود الفقري المرتبط بجذور الأعصاب مع الأعضاء والعضلات الداخلية.

نظرًا لضعف عضلات الظهر ، يتم ضغط بعض أجزاء العمود الفقري بشكل مفرط ، مما يؤدي إلى تقلص الأقراص الفقرية وأقل مرونة. نتيجة لذلك ، تكون مفاصل العمود الفقري مشحمة بشكل أسوأ ، وتتآكل بسرعة أكبر ، وتتضخم مع النمو المرضي العظمية.

تمرينات تقوية عضلات العمود الفقري تساعد العمود الفقري على التغلب على الحمل ، وتمنع التغيرات التنكسية في أقراص الفقرية.

يؤدي النمو الضعيف للعضلات الشوكية إلى تفاقم الخلق (الجنف) أو الأمراض المكتسبة ، وغالبًا ما يتسبب ذلك في نمط الحياة غير النشط المستقر ، وضعف الموقف ، زيادة الوزن ، ضعف عضلات البطن ، الكسل لأداء تمارين الظهر البسيطة والإصابة في العمود الفقري.

في حالة آلام الظهر ، قبل القيام بتمارين لتقوية العضلات وتمديدها ، يجب عليك الاتصال بأخصائي لتشخيص الحمل وجرعه بدقة.

إذا كان سبب آلام الظهر هو ضعف العضلات ، يصف الطبيب السلام ، وتستبعد الحركات التي تسبب عدم الراحة. نتيجة لعدم النشاط لفترة طويلة ، تضعف عضلات العمود الفقري أكثر مما تسبب في ضعف وظيفتها. للخروج من دائرة مفرغة ، من الضروري تقوية عضلات الظهر بتمارين بدنية ، وزيادة الحمل تدريجياً.

تمرينات المنزل بانتظام وتطوير عضلات الظهر مع تمارين بسيطة تمنع الألم وتساعد على تجنب إصابات الحبل الشوكي.

الوقاية من الألم في عضلات الظهر والعمود الفقري

جنبا إلى جنب مع تمارين تقوية الظهر ، يجب عليك اتباع التوصيات المفيدة لتخفيف العمود الفقري وتجنب الإصابات.

  • رفع الوزن ، ثني الساقين قليلا ، مستقيم الظهر. هذا يقلل من الحمل على العمود الفقري القطني.
  • اعتد على الاستيقاظ من الكرسي لوضع قدم واحدة للأمام ، وانتقل بمساعدة أيدي وزن الجسم على مساند الذراعين.
  • إذا كان عليك الوقوف لفترة طويلة ، لتقليل الحمل على العمود الفقري ، ضع قدمًا واحدة على حامل منخفض ، وقم بتغيير الأرجل بالتناوب.
  • النوم على الجانب ، وحمل على المعدة يحمل أسفل الظهر. عندما تنام على ظهرك ، ضع وسادة أسفل ركبتيك لتخفيف التوتر في منطقة أسفل الظهر.

عادة الإفراط في تناول الطعام ، وتراكم رواسب الدهون في أسفل البطن ، إلى جانب ضعف عضلات البطن ، تسبب آلام الظهر ، لأن الحمل على أقراص الفقرية يصبح متفاوتا. لمنع تنكس العظم ، تحتاج إلى تطبيع وزن الجسم بأي وسيلة ، وأداء التمارين لتقوية عضلات الظهر وممارسة تمارين البطن.

تطهير المفاصل مع ضخ الغار

للوقاية من الألم في العمود الفقري ، يجب تنظيف أملاح الذبحة والخبث في المفاصل قبل تضخيم عضلات العمود الفقري بتسريب أوراق الغار:

  • طحن 30-40 أوراق الغار ، وشرب كوب ونصف كوب من الماء المغلي ، ثم 10 دقائق في حمام مائي. يصر في الترمس لمدة أربع ساعات ، واستنزاف.

تأخذ في أجزاء صغيرة طوال اليوم ، وتناول الطعام نباتي. لتلقي العلاج بهذه الطريقة لمدة ثلاثة أيام ، كرر الدورة في أسبوع.

يتم حل الأملاح مع ورقة الغار أولا مرة واحدة كل ثلاثة أشهر ، ثم مرة واحدة في السنة. قبل الإجراء ، قم بتنظيف الأمعاء باستخدام أي تقنية صحية.

كيفية تدريب لآلام الظهر

ممارسة"مثلث ممتد »تقوية وتخفيف الألم في العضلات الشوكية. قف بشكل مستقيم ، وتم تقويم الذراعين على الجانبين ، والساقين أوسع من الجوارب الكتفين إلى الأمام. اقلب إصبع القدم اليمنى إلى الجانب بمقدار 90 درجة ، وقم بإمالة الجذع إلى اليمين ، والأيدي المطلقة عموديًا على الأرض. لمس اليد اليمنى رفع القدم ، تحول الرأس لمواجهة اليد اليسرى.نسعى جاهدين للحفاظ على ظهرك والكتفين في نفس الطائرة. كرر على الجانب الآخر.

من أجل منع الألم وممارسة عضلات الظهر مفيد ممارسة مع عصا الجمباز . وضع الانطلاق: الوقوف بشكل مستقيم والقدمين بعرض الكتف بعيدًا ، وتمسك أيدي اليدين السفلية بنهايات العصا. رفع ذراعيك حتى والانحناء. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر 15-25 مرة.

ليس من الضروري تقوية تمارين الظهر المؤلمة ، رفع الجذع أو الساقين. إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، يمكن أن تؤذي ، حتى لو لم تؤلم الظهر.

تمارين للاسترخاء الظهر

مجموعة بسيطة من التمارين تساعد على تمدد عضلات العمود الفقري. ينقص توتر العضلات ، يرتاح العمود الفقري ، من الممكن أن تغفو بشكل أسرع.

استلق على ظهرك وقم بتصويب ذراعيك بحيث يكون رأسك بينهما.

  • اسحب الساقين والذراعين في اتجاهين متعاكسين لمدة 3-5 ثواني ، ثم استرخ.
  • تمدد قطريًا: اسحب إصبع القدم واليد المعاكسة. بعد تأخير يتراوح من 3-5 ثوانٍ ، استرخ ، واجعل من أجل الساق والذراع الأخرى.

عند القيام بهذه التمارين لتمديد عضلات الظهر ، ارسم المعدة ، وقم بتدليك الأعضاء الداخلية.

  • الجلوس على حصيرة ، المشبك الساقين مع الساعدين عبرت ، ثني الساقين. حول الظهر ، خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا ببطء. شغل منصب البداية.
  • قف بالقرب من الباب ، ضع راحة يدك على مستوى الكتفين في القطع. ثني الذراعين وثنيهما كما لو كنتما ترفعان من الأرض ، وتشعرين بتمدد عضلات العمود الفقري.
  • الجلوس على حصيرة ناعمة مسطحة ، قفل الساقين عازمة ، والضغط عليها في الجسم ، الذقن بالقرب من الركبتين ، جولة الظهر. قم بلفه بلطف من عظمة الذنب إلى الرقبة 5-10 مرات ، والعودة إلى وضع الجلوس للاسترخاء في ظهرك ، وجعله أكثر مرونة.
إلى المحتوى ↑

تدريب عضلات العمود الفقري في المكتب

تمارين بسيطة تدرب بشكل ملحوظ على عضلات الظهر والبطن ، وتقوية العمود الفقري القطني.

  • الجلوس على كرسي دون مساند للذراعين ، وعقد المقعد ، مستقيم الظهر. رفع الساق ثني الركبة لأعلى ، وعقد لمدة 5 ثوان ، ببطء وضع القدم على الأرض ، في حين بدأت في وقت واحد رفع الساق الأخرى. من المهم أن تشعر بالتوتر في أسفل الظهر ، ونغمة عضلات البطن. كرر 8-10 مرات بوتيرة بطيئة.
  • الجلوس في مواجهة الجزء الخلفي من الكرسي إلى الحافة ، واليدين فوق الظهر ، والظهر مستقيم ، والبطن متوترة قليلا. زيادة التوتر في عضلات البطن ، والانحناء إلى الخلف ، معلقة لمدة 3-5 ثوان. كرر 8-10 مرات.
  • عند الجلوس على حافة الكرسي ، كما في التمرين السابق ، ضع اليد على الجزء الخلفي من أسفل الظهر. الرابض قليلا ، والسعي لجمع شفرات الكتف والمرفقين معا.
  • الاستمرار في الجلوس ، مد ذراعيك على الجانبين عموديًا على الجسم عند مستوى الكتف ، وثني المرفقين. محاولة الجمع بين شفرات الكتف.
  • يقف لنتكاتف وراء الجسم ، مستقيم الظهر. رفع ذراعيك بشكل مستقيم قدر الإمكان ، وتطوير وتقوية عضلات شبه المنحرف.
إلى المحتوى ↑

تمارين منزلية لتقوية عضلات العمود الفقري

أبسط تدريب للعمود الفقري ، ومفيد بشكل خاص في هشاشة العظام واضطرابات الموقف - عمليات السحب. من السهل بناء العارضة في المنزل ، ويتم تثبيتها في كل ساحة فناء تقريبًا.

التمارين التالية لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري تشبه الجمباز القط:

  • الوقوف على كل أربع ، الركبتين واليدين عرض الكتف على حدة. قم بتصفية الضغط ، وقم بتصويب العمود الفقري في خط ، وتمتد ساق واحدة إلى الخلف ، والذراع المقابل - إلى الأمام ، حتى يتم تشكيل خط مستقيم ، وتمتد. إصلاح الموقف لبضع ثوان أو أكثر. العودة ببطء إلى وضع البداية. استرخ لمدة 10 ثوانٍ ، كرر اليد والقدم الأخرى. التمرين يقوي عضلات الظهر ويدرب القيمة المطلقة والفخذين والأرداف.
  • في موقف على جميع أربع ثني احتياطي. بعد بضع ثوانٍ ، انحني لتوتير العمود الفقري القطني والصدر. عقد لبضع ثوان. كرر 5-10 مرات.

ممارسة "مقص" لتطوير وتدريب العضلات الظهرية: الاستلقاء على المعدة والذراعين على طول الجسم. رفع وعبر الساقين على التوالي. كرر 5-10 مرات ، 2-3 النهج.

الاستلقاء على المعدة ، والنخيل المشبك على الجزء الخلفي من الرأس. في نفس الوقت ، ارفع الجذع والساقين ، انحنى في الخلف ، محاولًا تمزيق الوركين من السجادة. ارجع إلى وضع البداية واسترخ لمدة 5-10 ثوان كرر 8-10 مرات.

وضع البدء كما في التمرين السابق ، لكن الأرجل مثبتة. رفع الجسم ، في الوقت نفسه نشر ذراعيه إلى الجانب. في الزفير ، ارجع إلى موضع البداية. كرر 8-10 مرات.

Hyperstance على fitball

وممارسة مرة أخرى مع الكرة. إذا كان لديك كرة لياقة ولا ترغب في زيارة الجيم ، فأنت محظوظ مرة أخرى ، فهناك فرصة لاستبدال فرط التوتر وتقوية مقومات الظهر. كل شيء بسيط ، في الموضع المبدئي لليد خلف الرأس ، ينحني ، ويمد عضلات الظهر ، ثم ينهض إلى أعلى وحتى بعض التكرار.

تمدد مفرط

التمرين يشبه إلى حد كبير التمرين السابق ، لكن يغير قليلاً زاوية الميل. الايجابيات ، وتغيير زاوية الميل ، قادرة على تحويل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك قبولها كخيار مناسب. على الأرجح لا يوجد مثل هذا المحاكاة في المنزل ، ولكن يمكن العثور عليه في أي صالة ألعاب رياضية. وفي المنزل يمكن القيام به ملقاة على الأرض. ستكون الديناميات أقل ، لكن لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين عضلات الظهر.

فواصل في العمل

وهكذا وصلنا إلى اللوحة الرئيسية في مكافحة آلام الظهر لدى العاملين في المكاتب. من الضروري أن تأخذ فترات راحة كل ساعة. ارفع من الكرسي وقم ببعض الاحماء. يمكنك أن تفعل المنحدرات ، القرفصاء مع الأسلحة الممدودة إلى الأمام. يمكنك فقط الاستيقاظ والمشي والعودة للعمل إذا كنت خائفًا من أن ينظر الزملاء إليك. ولكن ، من ناحية أخرى ، هل ترغب في تجنب آلام الظهر أو هل زملائك لا ينظرون إليك بابتسامة؟ هناك خيار لك ، ولكن تذكر أنك ستشعر أنت وزملائك بألم في الظهر. نوصي: تمارين فعالة للصحافة. حظا سعيدا

ممارسة العمود الفقري

    هذا تمرين سهل الاستخدام مصمم خصيصًا لتقوية عضلات الظهر.

تحتاج إلى الاستلقاء على سجادة اليوغا ، ثني الساقين ، ضغط القدمين بإحكام ووضعهما على عرض الوركين ، توجد الذراعين على طول الجسم.

عضلات الأرداف متوترة قدر الإمكان ، وبعد ذلك ينفصل الحوض ببطء عن الأرض ، وترتفع الوركين للأعلى.

يجب التأكد من تشكيل خط مستقيم بين الركبتين والكتفين.

شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية.

  • أداء التمرين 10 مرات.

  • يعد هذا التمرين موازنة ممتازة لموقف الجلوس الذي يكون فيه الشخص في معظم اليوم. إذا تم إجراء ذلك بانتظام ، يتم تقوية عضلات الظهر والبطن. في غضون بضعة أشهر من التدريب ، سيكون من الممكن التخلص من ترهل البطن.

    إذا رغبت في ذلك ، يمكن أن يكون التمرين أكثر صعوبة قليلاً إذا قمت بتمديد ساقك وسحب جوربًا أثناء الرفع. تغيير الساقين واحدا تلو الآخر ، وذلك بفضل تدريبات العضلات الألوية بشكل مكثف.

    شريط جانبي

      يتم تنفيذ هذا التمرين على حصيرة الجمباز في وضع عرضة.

    للتمرين كان من السهل القيام بالأداء ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانب واحد وسحب الجسم إلى سلسلة.

    يتم التركيز على الكوع. يجب أن تكون عضلات البطن متوترة ، وفي الوقت نفسه من الضروري تمزيق الوركين من الأرض بسلاسة.

    من الضروري مراقبة العمود الفقري والعنق باستمرار لإنشاء خط واحد.

    لأول مرة ، سيكون يكفي الصمود لمدة 20 ثانية ، وبعد ذلك الوقت سوف يزداد تدريجيا.

  • أولاً ، الشريط مصنوع للجانب الأيسر ، ثم للجانب الأيمن.

  • هذا التمرين لا يقدر بثمن بالنسبة للظهر ، لأنه لا يساعد فقط على تقوية العضلات ، ولكن أيضًا يستقر في موضع الفقرات السفلى. يقدم الشريط أكبر فائدة للأشخاص الذين يجبرون على قضاء معظم يومهم على أقدامهم.

    بعد أن تتقن التمرين الأساسي ، تحتاج إلى تعقيد المهمة.على سبيل المثال ، عند إجراء شريط جانبي ، يتم رفع الساق للأعلى. في هذا الموضع ، تحتاج إلى البقاء لمدة 5 ثوانٍ ، ثم العودة إلى موضع البداية. من المهم أن تمارس التمرينات ببطء. لا تنسى أن تتبع التنفس.

    ممارسة بسيطة

      تحتاج إلى الوقوف على أربع ، مع وضع الركبتين عند عرض الوركين.

    من المهم إصلاح الوركين والعودة في مثل هذا الموقف ، عضلات البطن متوترة إلى أقصى حد.

    في هذا الموضع ، يتم سحب الذراع الأيسر للأمام ويتم تقويم الساق اليمنى.

    تحتاج إلى البقاء في هذا الموضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم العودة إلى وضع البداية.

    كرر التمرين لليد اليمنى والساق اليسرى.

  • لكل ذراع وساق ، يتم تنفيذ 6 التكرار.

  • إن أداء هذا التمرين بانتظام يساعد في الحفاظ على عضلات ظهرك منغمًا ، مما يساعد على تقويتها. في الوقت نفسه ، يتم تحسين التنسيق أيضًا ، تتم إزالة الحمل من العمود الفقري. يوصى باستخدام هذا التمرين لأولئك الذين يقودون أسلوب حياة نشط.

    بمرور الوقت ، عندما يكون التمرين سهلاً ، يمكنك تعقيده بعض الشيء - تحتاج إلى معرفة كيفية الحفاظ على التوازن لمدة 15 ثانية على الأقل ، بسبب الحمل الكبير الذي يوضع على العضلات.

    الطعنات لتقوية عضلات الظهر

      في نهاية الشحن المصغر ، يوصى بإجراء تمرين بسيط وفعال مثل الطعنات.

    من الضروري السير حتى يظل الظهر مستقيماً تمامًا.

    ثني الساق بزاوية صحيحة ، الفخذ موازٍ للدعم.

    اندفع إلى الأمام - 10 تكرارات لكل ساق.

  • أثناء التمرين ، من الضروري إجهاد العضلات قدر الإمكان.

  • يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والأرداف والبطن. لتعقيد التمرين ، يتم إجراء اندفاع كلاسيكي أولاً ، ثم بشكل مائل. إذا بدا هذا الخيار بسيطًا ، فيمكنك التقاط الدمبل ورفعه أو عبوره فوق رأسه.

    لأداء هذه المجموعة من التمارين ، يكفي تكريس تدريب يومي لمدة 20 دقيقة فقط. يمكن أيضًا إجراء المجمع كل يوم ، بسبب تقوية عضلات الظهر وإزالة الأحاسيس المؤلمة غير السارة.

    من أجل ليس فقط تقوية عضلات الظهر ، ولكن أيضًا للحصول على وضعية جميلة ، يوصى بإجراء تمارين خاصة.

    اليوغا ثعبان بوز

      هذا تمرين بسيط للغاية ، والشيء الرئيسي هو اتباع أسلوب تنفيذه بدقة.

    من الضروري الاستلقاء على المعدة والساقين معًا.

    من الطابق يأتي قبالة الجزء العلوي من الجسم ، فإنه يركز على اليدين.

  • تنثني الظهر قدر الإمكان ، وتمتد جميع مجموعات العضلات.
  • التواء ضعيف

      يمكنك القيام بهذا التمرين فور الاستيقاظ من النوم.

    الشيء الرئيسي هو أن جميع الحركات يجب أن تكون سلسة وبدون هزات مفاجئة.

    هذا هو التمرين الأكثر فعالية الذي يوصي به المعالجون اليدويون.

    لا حاجة لبذل جهد ، طالما بقيت الكتفين مضغوطتين بإحكام على الأرض.

    لذلك ، عليك أن تستلقي على ظهرك ، وبعد ذلك تقوم بتدوير الجذع. يجب أن نحاول لمس الركبة في الجانب الآخر.

  • ثم يتم تكرار التمرين للجانب الثاني.
  • ممارسة مع البراز

    1. يساعد هذا التمرين على إزالة الحمل من عضلات الساقين والظهر.
    2. تحتاج إلى وضع كرسي ، الاستلقاء على الأرض.
    3. ضع ساقيك على كرسي بحيث تتشكل الزاوية اليمنى في الركبتين.
    4. ابقى في هذا الموقف لفترة من الوقت حتى ينتهي الألم.

    يساعد هذا التمرين على تخفيف الألم والتوتر وتحسين إمداد الدم في أسفل الظهر.

    تمتد على الأرض أو كرة القدم

    يمكن إجراء التمدد بشكل مستقل في المنزل أو باستخدام جهاز محاكاة خاص في صالة الألعاب الرياضية:

    1. نحتاج الكلام على الأرض ، على الظهر.
    2. يتم وضع اليدين على الجزء الخلفي من الرأس.
    3. قدم قدم معا.
    4. بالتناوب أو في وقت واحد تمزيق الساقين والجزء العلوي من الجسم من الأرض.

    كيف تقوي عضلات الظهر في المنزل - نصائح

      يجب على المرء أن يحاول دائمًا الاحتفاظ بظهر مستقيم تمامًا.

    عند الجلوس على الطاولة ، تأكد من عدم توقف المرفقين عنك ، وظهرك مستقيم.

    إذا كان عليك الجلوس لفترة طويلة خلال اليوم ، فمن المستحسن أن تأخذ استراحة قصيرة كل نصف ساعة - استيقظ ، أو تمد عضلاتك قليلاً ، أو تجلس أو تتجول.

    في رحلة طويلة ، تحتاج إلى شغل مقعد خاص ووسادة. في الآونة الأخيرة نسبيا ، كانت الوسائد الخلفية الخاصة معروضة للبيع ، والتي تدعم العمود الفقري تمامًا وتخفيف الحمل.

    إذا كان عليك ارتداء حقيبة ظهر بشكل مستمر ، فيجب عليك إيقاف الاختيار على الطرز خفيفة الوزن ذات الظهر الصلب. يجب أن تكون الظهر مثبتة على الظهر وليس لتحميلها أكثر من اللازم.

    ارفع الأشياء الثقيلة بشكل صحيح - يتم وضع الأرجل على مسافة عرض الكتف ، ويتم أخذ الوزن بكلتا يديه ، بحيث يكون نصف المقاعد ويتم حمله أمامك فقط.

    يجب أن يكون النوم مريح. بالنسبة للسرير ، من الأفضل اختيار مرتبة صلبة ووسادة خاصة لتقويم العظام. من الأفضل رفض النوم على الزوايا الناعمة والأرائك القابلة للطي ، لأن هذا الأثاث ليس مخصصًا للنوم.

    عدة مرات في الأسبوع ، من المفيد القيام بتمارين خاصة تهدف إلى تقوية عضلات الظهر.

  • عليك القيام بكل التمارين بشكل صحيح ولا تنسى فوائد تمارين التنفس.

  • للبقاء دائمًا نحيفًا ولا تعاني من آلام الظهر غير السارة ، يجب أن تحاول الحفاظ على أسلوب حياة نشط وألا تنسى فوائد التمارين المنتظمة والسباحة والجري والمشي البسيط في الهواء الطلق. هذا النوع من الحمل يسمى الهوائية.

    تساعد التمارين المذكورة أعلاه على تدريب جميع أجهزة وأجهزة الجسم ، وزيادة التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي ، وإعطاء الشعور بالبهجة والقوة. أيضا ، التمارين الرياضية تسمح لك بالتخلص من الدهون الموجودة في الجسم وتطبيع عمل الجسم كله.

    2. تمارين للظهر - رفع الساقين ملقاة على مقاعد البدلاء

    تقنية الأداء: الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، وجهه لأسفل ، بحيث حافة لها في الوركين. ضع قدميك على الأرض وفهم بحواف المقعد تمامًا (أ). أدر ساقيك وارفعهما لأعلى. سيسمح ذلك باستخدام عضلات البطن والأرداف والوركين وبواقي الظهر. يجب مد الجوارب ، ويجب أن تكون القدمين في المرحلة العليا من التمرين أعلى الرأس (ب). أمسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اخفض ساقيك ببطء أقل بقليل من مستوى المقعد (في). جعل 3 مجموعات من 5 ممثلين ، والراحة لمدة 30-60 ثانية بين مجموعات.

    نسخة للمبتدئين: الاستلقاء على مقاعد البدلاء أعلى قليلا مما هو موضح أعلاه. هذا سيوفر المزيد من الدعم.

    4. تمرين على المنحدرات الخلفية

    تقنية الأداء: الوقوف بشكل مستقيم ، ضع يديك على حزامك. نشر ساقيك أوسع قليلا الوركين. شد عضلات القشرة ، وادفع الكتفين قليلاً للخلف ، مع الحفاظ على الرقبة في وضع مستقيم (أ). ينحني ببطء للأمام ، مع الاحتفاظ بالكتفين والوركين على سطر واحد (ب). خلال التمرين ، حافظ على توتر عضلات الظهر والأرداف والوركين. انحنى بحيث يكون الجسم موازيا للأرض (أو أعلى قليلاً) ، ثم العودة إلى وضع البداية (ج). ملاحظة: الخطأ الأكثر شيوعًا في هذا التمرين هو تقريب الظهر ، مما يخرج العمود الفقري من الموضع المحايد. تلعب التقنية هنا دورًا مهمًا ، مما يعني ضرورة التحقق من كل حركة. هذا لن يتجنب فقط الإصابات ، ولكن أيضًا يزيد من فعالية التمرين. أداء 3 مجموعات من 10-15 ممثلين ، يستريح 30-60 ثانية بين مجموعات.

    نسخة للمبتدئين: هل ممارسة التمرين. الجلوس على كرسي ، وثني ساقيك بزاوية 45 درجة ، ووضع يديك على حزامك. يجب وضع الكتفين فوق الوركين. شد عضلات اللحاء ، وحرك كتفيك قليلاً للخلف ، ثم اتجه إلى الأمام بزاوية 45 درجة. العودة إلى وضع البداية.

    تمارين لعنق الرحم

    هناك قدر كبير من التمارين لمنطقة عنق الرحم. لا يوجد سوى نوعين مختلفين من وضع الجسم: إما الوقوف بشكل مستقيم وتعليق الأيدي على حزام ، أو الجلوس على كرسي (من المريح القيام به حتى أثناء العمل في المكتب).

    فيما يلي أهمها:

    • قم بإمالة الرأس إلى الجانب ، أفقيًا ، حتى تشعر بالتوتر في الرقبة ، وتوقف لبضع ثوان. 5 مرات في كلا الاتجاهين
    • اقلب رأسك إلى اليمين واليسار ، مع سحب الذقن للخلف. 10 المنعطفات في كل اتجاه
    • قم بإمالة رأسك ذهابًا وإيابًا ، وسحب عضلات الرقبة ،
    • أدر رأسك إلى الوراء حوالي 30 درجة ، وفي هذا الموضع ، قم بالانعطاف إلى اليمين واليسار ، والنظر إلى الأسفل ،
    • للقيام بحركات نصف دائرية مع رأس مائل إلى أسفل ، بعد أن سحبت وراء الذقن إلى اليمين وإلى اليسار. لا تقل عن 10 مرات
    • ارفع كتفيك للأعلى ، واحرص على الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ ، وقم بتخفيضها لأسفل بمقدار 15 ثانية ، كرر 5 مرات.
    • قف مستقيماً وذراعيك على طول الجسم ، مدّ رقبتك للأمام وقلب رأسك إلى الجانب ، وانحنى حتى الكتف.

    تمارين لكامل الظهر

    هذه السلسلة من التدريبات بسيطة للغاية ويمكن للمبتدئين القيام بها بسهولة في المنزل. ما عليك القيام به 15-20 مرة في ثلاثة نهج. لبدء 10 مرات سيكون كافيا. لكن مع كل تمرين تحتاج إلى محاولة زيادة عدد المرات. يجب أن يكون هناك استراحة لا تزيد عن دقائق بين مجموعات.

    قراءة المزيد عن الجمباز المفصلي للدكتور م. نوربيكوف اقرأ هنا.

    لذلك ، من الذي يبدأ في تدريب عضلات الظهر في المنزل ، لذلك هو الحال مع شراء العارضة. نظرًا لأن التمرين الأكثر فعالية لتقوية الظهر يعتبر مشدودًا:

    • سحب على الشريط. إذا أخذت قبضة ضيقة ، فإن الجزء الأكبر من العضلات الموجودة عند قاعدة الرقبة ، إذا كان مع عضلات واسعة ، ثم أوسع العضلات ، ما يسمى بالأجنحة ،
    • شكا. يمكنك البدء في القيام بها من الركبتين (وهذا أسهل للمبتدئين) ، ثم من خلال الظهر المسطح. للحصول على المضاعفات ، يمكنك الضغط من جهة أو مع التصفيق ،
    • حزام. اتخذ موقفا على الأرض (كما في عمليات الدفع) ، ثني المرفقين 90 درجة ، وانقل وزنك إلى ذراعيك. يجب أن يكون الجسم عبارة عن خط مستقيم ، مع عضلات البطن المتوترة. تحتاج أولاً إلى الاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية ، مما يزيد الوقت تدريجيًا
    • ارتفاع ضغط الدم العكسي. تحتاج إلى الاستلقاء على مقاعد البدلاء ، واستراحة الحوض على الحافة. قم بخفض الساقين ببطء (دون لمس الأرض) وارفع (أعلى مستوى المقعد مباشرة). الأيدي تحتاج إلى تناول حواف المقعد ،
    • ربض. لتعقيد وزيادة الحمل يمكن استخدام المخزون (الدمبل ، الفطائر ، زجاجات المياه ، وما إلى ذلك).

    تمارين للمنطقة الصدرية

    العمود الفقري الصدري هو الجزء الأكثر ثباتًا. وأمراض المنطقة الصدرية تظهر متأخرة أكثر من أي شخص آخر. لذلك ، من الأفضل الانخراط في الشحن قبل ظهور الأعراض غير السارة.

    تزيد هذه التمارين من تهوية الرئتين ، وهو ما لا يكفي للألم الظاهر في العمود الفقري ويجعل من الصعب التنفس مع الصدر بالكامل. هذه الصعوبة في التنفس تؤدي إلى التهوية غير الكافية في الرئة السفلى ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب الرئوي. الأهداف الرئيسية للشحن هي:

    • زيادة في سعة الحركات ،
    • الخروج من الشعور بضيق في العضلات ،
    • انخفاض في توتر العضلات في العمود الفقري ،
    • الوقاية من مضاعفات أمراض الظهر.

    تمارين أساسية للظهر الصدري:

    • يجلس وينشر أذرعنا في اتجاهات مختلفة وعلى الاستنشاق ، ويستسلم إلى أقصى حد ، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا. في الزفير ، استرخ ، لكن موضع الشفرات لا يتغير. كرر 5 مرات ، رضوخ في كل مرة أكثر وأكثر ،
    • يقف في وضع الكوع الركبة ينحني قدر الإمكان إلى الداخل ويفكّ الخارج ("كلب كيتي"). الفخذ عمودي على السطح ، يتم تثبيت المرفقين والركبتين على سطر واحد. يكرر أيضا 5 مرات ،
    • في نفس الموقف ، وعقد راحة الكتف ، أدر أكبر قدر ممكن ، وانتجت الهزات النابضة. أيضا من ناحية أخرى. كرر 5 مرات
    • الاستمرار في أن يكون في نفس الموقف. تثبيت يد واحدة على الخصر ، مع أقصى منعطف ، يتم إجراء العديد من حركات الدفع. يتناوبون على كل جانب ،
    • وضعنا الجسد على الساقين ، وجلسنا على الركبتين ، وندفعنا على الكعبين ، نسلحنا على طول الجسم. عندما تستنشق ، تنحني المنطقة الصدريّة قدر الإمكان وتستمر في هذا الوضع ، أثناء الزفير - الاسترخاء ،
    • يجلس مع تمديد الساقين ، وعقد اليد اليمنى على الفخذ الأيسر ، واليد اليسرى على الجزء الخلفي من الرأس ، والقيام أقصى قدر من الميل وانتقل إلى اليسار. عندما تستنشق ، تحتاج إلى ممارسة الضغط على الجزء الخلفي من رأسك ، أثناء الزفير ، والانحناء وتحول أكثر. وفي الاتجاه المعاكس.

    تمارين للفقرات القطنية

    تحمل أقسام الفقرات القطنية القطنية القطنية أعلى الحمل. لذلك ، من المهم أن تكون هذه الإدارات قوية. و من الأفضل أن يتم اختيار البرنامج التدريبي بشكل فردي مع مدرب أو طبيب مصاب بالمرض الموجود.

    الجمباز بافيل Evdokimenko للمفاصل وصف بالتفصيل هنا

    تمارين تقوية عضلات أسفل الظهر زيادة وظائفها:

    • ضعيف والساقين عازمة قليلا ، والأسلحة على طول الجسم ، فقط عضلات البطن تلقي التوتر. التنفس مجانا ، كرر 10-15 مرات ،
    • استلق على ظهرك وذراعيك وساقيك على طول الجسم. دون رفع قدميك عن الأرض ، ارفع رأسك وكتفيك لمدة 10 ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. يمكن أن تبقى الأيدي على الجزء الخلفي من الرأس ،
    • مستلق على ظهرك ، ثني ساقيك على الركبتين وامسك ركبتك بيدك اليمنى. ثني الساق اليسرى ، لخلق مقاومة باليد ، مع كسب دائم وحوالي 10 ثوان. تغيير الذراعين والساقين
    • يقف في وضع الكوع في الركبة ، ويقوس ظهره في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر ،
    • يجلس على الأرداف والساقين حتى ، مد ذراعيك إلى الأمام ومحاولة الوصول إلى أصابع القدم ، وخلق التوتر في الظهر ،
    • معلقة على العارضة على ذراع مستقيم ، وجعل المنعطفات في اتجاهات مختلفة ، مع أقصى استرخاء العضلات.

    بالتأكيد يجب أن تتم جميع التمارين ببطء ، والسيطرة على جميع الأحاسيس والتوقف فورا عن ممارسة الرياضة عندما يكون هناك ألم.

    انحناء العمود الفقري ، كسر ضغط الفقرات ، هو موانع لأي تمرين.

    مجموعة من التمارين في المنزل

    يمكن أن تبدأ التمارين الرياضية للأطفال بعد شهرين من الولادة. هذه التمارين البسيطة هي فرصة ممتازة للتحرك لمثل هذا الفتات ، وتحسين الشهية ، والهضم ، والمساعدة في الحفاظ على رأسك. سوف يساعد شحن الأطفال على تقوية عضلات الظهر لطفل عمره 6 أشهر ، مما سيسمح له بالتدحرج والجلوس بسهولة.

    هذه التمارين للأطفال الرضع هي كما يلي:

    • يكذب الطفل على بطنه ويده على صدره. التمسيد الجزء الخلفي من اليد في الاتجاه من الخصر إلى الرقبة والظهر ،
    • سحب المنبثقة الجلوس. ضع الطفل على الأرداف واسحبه بواسطة الذراعين. سوف يساعد هذا التمرين الطفل على تقوية عضلات البطن والذراعين والظهر ،
    • الطبقات على fitball. ضعي الطفل على بطنه ، ثم على ظهر الكرة ورميها قليلاً ، وتطوير كتلة العضلات.

    للأطفال والكبار هناك علاج تمرين معقد كبير لتقوية عضلات الظهر. بادئ ذي بدء ، الغرض منه في استعادة لهجة العضلات. على سبيل المثال ، بعد الجمود القسري على المدى الطويل بسبب الإصابة.

    تمارين مع الدمبل لتقوية عضلات الظهر مصممة لزيادة الحمل وتسريع عملية ضخ العضلات. قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية ، يجب عليك القيام بعملية الاحماء والبدء دائمًا بوزن صغير من أجل تأمين إصاباتك.

    العلاج الطبيعي ل الجنف هو أفضل طريقة للتعامل معه بالطريقة المحافظة في التعامل معه. من أجل أن تكون تمارين الجنف مفيدة ، يجب أن يتم اختيارها من قبل المدرب ، مع الأخذ في الاعتبار بالضبط أي جزء من العمود الفقري في علم الأمراض.

    تقوية عضلات الظهر والبطن يؤدي إلى ظهور نظام عضلي قوي ، سيزيد من الدورة الدموية وتشبع المغذيات ، وسيثريها بالأكسجين.

    السلامة في المنزل وفي الفصول الدراسية

    هناك عدد من القواعد التي يجب اتباعها عند التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

    • إذا كان هناك أي أمراض ، فمن الضروري استشارة طبيبك قبل البدء
    • يجب أن تكون التدريبات منتظمة ،
    • قبل تدريب العضلات ، يجب أن تمتد أولا ،
    • من المهم القيام بجميع التمارين بسلاسة ، دون حركات مفاجئة ،
    • تأكد من أن تأخذ فترات راحة قصيرة بين التمارين ،
    • القيام 2-3 نهج لكل نوع من التمارين ،
    • إذا حدث ألم حاد ، توقف فورا
    • عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، نفذ المجمع بأكمله تحت إشراف مدرب.

    استنتاج

    مجمع التمارين لتقوية عضلات الظهر له فائدة كبيرة لكل من البالغين والأطفال من شهرين. هذا سيسمح للشخص أن يكون له موقف جميل وظهر صحي. إذا كنت لا تعرف كيفية تقوية العمود الفقري ، فمن الأفضل أن تطلب المساعدة من أخصائي يقوم بتعيين مجمع فردي.

    من السهل تدريب عضلاتك في المنزل إذا كنت تتبع جميع قواعد التمارين. يمكن العثور عليها في العيادة مع طبيب أو مدرب في صالة الألعاب الرياضية أو مشاهدة دروس فيديو خاصة على الإنترنت. العلاج الطبيعي والتدليك هو ضمان للصحة.

    5. تمارين لتقوية الظهر - رفع الذراعين على الحائط

    تقنية الأداء: هذا تمرين صعب إلى حد ما ، وحتى الرياضيون المتمرسون يجب أن يكونوا حذرين عند القيام بذلك. ضع دعامة العرض مع قدميك على الحائط (أ). ابقِ ظهرك في وضعية مستقيمة ، وعضلاتك الأساسية متوترة ، حرك ساقيك إلى أعلى الجدار (ب). يجب وضع الأسلحة على نطاق أوسع من الأكتاف أثناء تحولها نحو الجدار. الصعود حتى أصابع القدم والأنف لمس الحائط والنخيل بحزم على الأرض (ج). يجب أن تظل عضلات اللحاء ضيقة. حركات بطيئة وحذرة على أيدي من الجدار (ز). القيام 3 التكرار مع تأخير 15-30 ثانية في المرحلة العليا من التمرين. الراحة لمدة 30-60 ثانية بين مجموعات.

    نسخة للمبتدئين: قف مع ظهرك على الحائط ، وانتشرت الساقين على نطاق واسع. الجلوس ووضع راحة يدك على الأرض أوسع قليلا من الكتفين. مد ساقيك (وليس حتى النهاية) وحرك راحة يدك في اتجاه قدميك ، والحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم. حاول إبقاء كتفيك مفلطحين ، وعضلات اللحاء متوترة ، واسحب الأرداف نحو السقف. ستشعر أيضًا أن هذا التمرين يمتد ، بحيث ستؤدي إلى جانب تقوية العضلات إلى تحسين المرونة.

    التمرين الثالث - سحب الدمبل حتى الخصر المنحدر.

    • تميل إلى الأمام - وهذا هو موقف البداية. خذ يدا واحدة للحصول على بعض الدعم ، والحفاظ على موازية الظهر إلى الأرض.
    • استخدم يدك الثانية لسحب المعدات الرياضية نحوك.
    • بعد إصلاح هذا الوضع ، ارفع الذراع الذي تمسك به الدمبل إلى أقصى ارتفاع ممكن.
    • العودة إلى الموضع الأصلي.

    [su_note note_color = "# ffdaa1 ″] أثناء الجلسة التدريبية ، يكون التأثير الرئيسي على عضلات الظهر الواسعة. [/ su_note]

    كيفية ضخ ما يصل عضلات العمود الفقري ، والقيام على شريط أفقي

    الشريط الأفقي هو معدات رياضية جيدة لتدريب عضلات العمود الفقري. عمليات السحب على الشريط الأفقي فعالة للغاية - هذه تمارين أساسية لزيادة قوة العضلات الشوكية. هذه المجموعة من الإجراءات لا تسمح فقط بالضخ ، ولكن أيضًا تقوية العضلات الظهرية.

    قبل البدء في التمارين ، قم بالإحماء.

    • هذا التمرين هو سحب الصدر إلى الشريط الموجود على الشريط. يتم تقليل شفرات الكتف أثناء التمرين. الذراعين أوسع قليلا من مستوى الكتف. عند إجراء عملية سحب الجسم ، المس الصدر مع القفص الصدري. خذ قسطًا من الراحة لبضع ثوان ، فستسمح للعضلات العريضة بالتمدد قليلاً. بسبب هذا ، يتم ضخ العضلات في الشريط الأفقي.
    • في التمرين الثاني ، تكون الحركات متشابهة ، لكن القبضة واسعة بقدر الإمكان.
    • اسحب رأسك وألقي رأسك على العارضة ، بينما تلمس كتفيها. لتحقيق بسرعة نتيجة ، وزنك وزنك.
    • تعلق على العارضة ، ويديك أوسع من مستوى الكتف.تأرجح ساقيك قليلاً ، وبسبب الجمود ، اصنع خروجًا متقلبًا قويًا. مع مرور الوقت ، بعد التمرين ، لا تأرجح ساقيك. هذا تمرين صعب ، أنت بحاجة إلى القوة لأدائه.

    [su_note note_color = "# ffdaa1 ″] اتبع هذه التقنية. بذل قصارى جهدك لإكمال المهام. لا تنسى الاحماء. لا يتأرجح السحب ، إذا لم يكن خروجًا بالقوة. [/ Su_note]

    هل الحركات بالتساوي.

    دفع التقليدية تصل

    رفع البرنامج لدينا مقال آخر على بلوق. اتخاذ موقف انطلاق الاستلقاء. ضع ذراعيك أوسع قليلا من مستوى الكتف. خفض الجسم لأسفل بحيث يلامس السطح سطح الأرض. العودة إلى الموضع الأصلي. يجب قياس الحركة ، وتجنب الحدة. الحفاظ على ظهرك مستقيم. أثناء أداء هذه الإجراءات ، يتم تحريك عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين.

    رفع أثناء الوقوف

    للقيام بهذا التمرين ، ليست هناك حاجة إلى أجهزة المحاكاة. وهي مصنوعة في المنزل.

    • ضع ذراعيك على مستوى الكتف.
    • قم بالضغط على قدميك والوقوف على يديك (أبقيهما مستقيميًا) ، يمكنك وضع قدميك على الحائط.
    • قفل الجذع والساقين.
    • شغل الموقف الأولي.

    [su_note note_color = "# ffdaa1 ″] يوصى بإجراء جميع الإجراءات ببطء شديد ، ثم ستكون هناك نتائج قصوى. [/ su_note]

    تمارين تهدف إلى تقوية عضلات العمود الفقري

    الصحة تعتمد على قوة العضلات الشوكية. لحماية العضلات من الإصابة وتجنب مشاعر الألم ، تحتاج إلى القيام بتمارين تهدف إلى تقويتها. على سبيل المثال لوح التمرين.

    مجمع التدريبات الخاصة للظهر.

    التمرين الأول هو الانحناء إلى الأمام.

    • استلق على بطنك وامتد ذراعيك على طول الجسم. رفع الجذع إلى أقصى ارتفاع وعقد الجسم في هذا الموقف ، ثم خفض الجسم.
    • البقاء في نفس الموقف ، ارفع ساقيك إلى الأعلى. شغل هذا المنصب ، ثم ارجع إلى وضع البداية.
    • البقاء في نفس الموقف ، ارفع الجذع والساقين.

    طعام صحي

    طعام له أهمية كبيرة في حياة أي شخص ، وخاصة الرياضي. لا يمكن للرياضيين تجويع. الغذاء مصدر للطاقة ، يغذي الأنسجة العضلية.

    قبل أن تبدأ التدريب ، تحتاج إلى عض للحصول على طاقة الجسم. في عملية الأنشطة الرياضية لا يمكن تناول الطعام ، ولكن من الضروري شرب الماء في رشفات صغيرة.

    إذا كنت تشرب القليل من الماء ، فقد يتسبب ذلك في حدوث حمولة كبيرة على القلب ، كما يحدث انخفاض في الضغط. بعد 30 دقيقة بعد الدرجة الرياضية ، يُنصح بتناول الطعام. تعيد الكربوهيدرات الخسائر التي لحقت بالجسم أثناء التمرين. تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة ، لا وجبة دسمة.

    لتقوية عضلات العمود الفقري الواسعة ، عليك القيام بكل التمارين المذكورة أعلاه. من أجل تحقيق أهدافك الرياضية ، تحتاج إلى الانخراط باستمرار مع تردد معين ، مع أخذ قسط من الراحة كل يوم ، وهذا سوف يعطي عضلاتك استراحة. يجب أن تكون التمارين متنوعة ، فلا تتوقف عن ممارسة أي منها. هذا سوف يقوي عضلات العمود الفقري الموجودة في عمق وعلى السطح. من الضروري إعطاء أقصى قدر من التدريب لتحقيق الهدف الذي حددته لنفسك.

    هذه المرة ، الجميع ، القراء الأعزاء في مدونتي ، يقرؤون مقالات أخرى على موقعي ويقترحون عليك مشاهدة مقطع فيديو جيد عن كيفية ضخ ظهرك في المنزل. وداعا للجميع!

    شاهد الفيديو: بطة الساق نقطة جمال تحتاج عناية (شهر فبراير 2020).

    Loading...